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L'ALLENAMENTO CON I PESI FA DIVENTARE GROSSI?

07/03/2021 06:30

Dott. Angelo Pancaro

Allenamento,

L'ALLENAMENTO CON I PESI FA DIVENTARE GROSSI?

Come qualcuno erroneamente potrebbe pensare, non basta il solo utilizzo di un sovraccarico affinché nel muscolo si attivino i processi che portano ad una sua...

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Come qualcuno erroneamente potrebbe pensare, non basta il solo utilizzo di un sovraccarico affinché nel muscolo si attivino i processi che portano ad una sua crescita, altrimenti qualsiasi oggetto costituirebbe un mezzo adatto allo scopo: in quest'ottica anche l'atto di impugnare una semplice penna e scrivere cprovocherebbe muscolazione, o ipertrofia che dir si voglia, mentre chiunque può affermare che non è così, né è possibile ricondurre tali meccanismi a specifiche serie o ripetizioni di un gesto tecnico: per restare in tema penna appare alquanto impensabile chiedere di eseguire 3, 4, 5 serie di 8, 10, 12 ripetizioni per ottenere un muscolo di dimensioni considerevoli. Allo stesso modo appare alquanto improbabile proporre un tempo ed un ritmo di contrazione specifica adattabile a tutte le situazioni: per cui applicando un tempo di 2, 3, 4 secondi in concentrica, tenendo per 1, 2, 3 secondi in isometria e ritornando alla posizione iniziale in 3, 4, 5 secondi in eccentrica, sempre impuganndo la solita penna, si potrà facilmente predire il risultato finale: il muscolo non subisce cambiamenti volumetrici.

Ma allora a quale parametro è imputabile la crescita muscolare? La risposta sembrerebbe insensata o banale ma ovviamente proprio a ciò che poc'anzi abbiamo descritto. Però, affinché ciò possa essere funzionale allo scopo sarà necessario rispettare un parametro fondamentale: l'intensità del carico (espresso in kg) dove quella più opportuna è da ricondurre tra il 70% e il 75% del massimale. Ovviamente per comprendere la modalità attraverso cui riconoscere in quale fascia di intensità collocare il sovraccarico utilizzato esistono diversi metodi, diretti e indiretti, noi di AtleticAcri abbiamo proposto un pratico calcolatore che trovi cliccando quì. Ma non solo questo può bastare per poter garantire l'ipetrofia, bensì occorre tenere presente anche i parametri che tengono conto del volume e, quindi, prendere in considerazione serie e ripetizioni dell'esercizio dove però non si può semplicisticamente pensare di poter adottare rigidi protocolli preimpostati, ma si rende sempre più necessaria l'adozione di un altro tipo di metodologia: per quanto riguarda le serie, più esercizi ci sono nel programma giornaliero, meno serie bisognerà inserire per singolo esercizio e viceversa, cosicché serie e numero di esercizi diventano inversamente proporzionali, per quanto riguarda invece le ripetizioni, l'unica strategia realmente efficace è quella di arrivare a sfinimento, ma non con un carico casuale, bensì con uno predefinito che, come abbiamo detto, è circoscrivibile tra il 70% e il 75% di 1 RM dove, se il carico è stato selezionato opportunamente, il punto di sfinimento è riconducibile proprio a quelle cifre definite sopra, ossia 8-12 ripetizioni massime, per poi, dopo un recupero più o meno ampio (che va dai 30" fino anche ad arrivare ad 1'30") a seconda delle tecniche utilizzate (serie forzate, negative, set gigante, super set, tri set, ...), decrescere in modo più o meno ordinato e attendibile a seconda delle capacità di recupero del singolo soggetto, ecco perché il principio secondo cui bisogna arrivare a sfinimento è detto anche "fisiologico" e non "determinato dall'istruttore".

Ultimo parametro da tenere in considerazione è proprio il tempo e il ritmo di contrazione, dove si è visto che, a partire dal 2-1-2 a salire, sono le più ottimali situazioni ipetrifizzanti poiché, oltre ad aumentare il tempo di contrazione, aumenta l'ipossia distrettuale, condizione sfavorevole alla quale ogni fibra rimedia aumentando la propria sezione trasversa.

Giunti dunque al termine di tale elaborato è quindi possibile affermare che non basta utilizzare pesi, per quanto alti essi possano essere, affinché possa essere garantita una risposta ipertrofica ottimale, ma è necessario adottare le strategie descritte sopra, al contrario però, vogliamo rassicurare tutti coloro i quali, soprattutto di sesso femminile, non gradiscono tali aumenti volumetrici ricordando che l'utilizzo dei pesi opportunamente dosati garantisce un fisico tonico nel tempo.

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