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CRUNCH O PLANK, QUAL È IL MIGLIOR ESERCIZIO PER L'ADDOME?

20/09/2020 07:30

Dott. Angelo Pancaro

Allenamento,

CRUNCH O PLANK, QUAL È IL MIGLIOR ESERCIZIO PER L'ADDOME?

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L'interrogativo ci è sorto in seguito alla domanda di un nostro socio che recitava: "perché quando eseguo i crunch arrivo subito a sfinimento mentre quando faccio il plank potrei straci anche una giornata?" Difficile dare una risposta secca, per cui cercheremo di capirlo calandoci nelle viscere dell'argomento.

Iniziamo col dire che la muscolatura della regione addominale (composta da 2 retti, 2 obliqui interni, 2 obliqui esterni e 1 trasverso) assolve prevalentemente alle funzioni di contenimento dei visceri e di mantenimento della postura proprio in virtù della sua posizione anatomica che lo colloca esattamente al centro del corpo, facendo si che esso venga chiamato ad assolvere tutta una serie di funzioni stabilizzatorie sia in situazioni statiche che dinamiche.

Solitamente, la principale tipologia di contrazione che questa muscolatura si trova a generare è di tipo isometrico, ovvero statico, non a caso la maggior quota di fibre che caratterizzano i suoi muscoli è rappresentata, in termini percentuali, da quelle rosse, o di tipo I, (toniche) estremamente resistenti alla fatica ma i cui livelli di forza si presentano piuttosto modesti così come decisamente lento è il tempo della loro contrazione. In molteplici altre situazioni, però, è richiesto un lavoro di tipo dinamico, ovvero che comporta la mobilizzazione di uno o più segmenti corporei, ed è proprio in questo contesto che trovano la loro giusta collocazione le fibre bianche, o di tipo II, (fasiche) differenziate a loro volta in due sottocategorie: le IIx, estremamente rapide e forti ma esiguamente resistenti, e le IIa, che si presentano come una via di mezzo tra quelle di tipo I e quelle di tipo IIx e, per questo, assumono una colorazione più rosacea. Tutte e tre le tipologie di fibre entrano contemporaneamente in gioco non solo in isometria, ma anche in tutti quei movimenti che implicano la flessione della colonna in senso sagittale (sterno verso il pube e/o viceversa) o frontale (coste verso una cresta iliaca e/o viceversa), ma anche per quelli in cui sono richieste torsioni della colonna (rotazione vertebrale attorno al proprio asse longitudinale che permette la mobilizzazione del torace rispetto al bacino, il quale resta fissato, e/o viceversa). In particolare le fibre di tipo IIx saranno prevalentemente attive in tutti quei gesti che richiedono esplosività, quelle di tipo IIa lo saranno invece per tutti quei movimenti che richiedono intensità e durata medio/alte, mentre le fibre di tipo I risulteranno essere sempre attive ma esprimeranno il loro massimo potenziale nelle attività di resistenza.

Ora, prendendo in considerazione la biomeccanica dei due esercizi in esame è possibile, in modo molto essenziale, osservare come il plank si caratterizzi come un esercizio di contenimento il cui obiettivo principale è quello di opporsi alla forza gravitazionale, che cerca di attirare il soma verso il suolo, contrastandola con una contrazione di tipo isometrico cercando di resistere per il maggior tempo possibile e, quindi utilizzando quasi esclusivamente le fibre di tipo I in una condizione di moderata ipossia a causa dell'incompleto accorciamento miofibrillare che, quindi, non andrà a generare un'importante compressione vascolare. Al contrario, il Crunch si presenta come un esercizio dinamico in cui non solo l'attrazione gravitazionale deve essere contrapposta, ma addirittura vinta affinché le porzioni corporee comprese dalle spalle in su possano sollevarsi dal terreno fino a raggiungere il punto di massima altezza consentito dall'accorciamento muscolare addominale (escluso il trasverso) che trazionano il torace verso il bacino e per fare ciò i ventri muscolari devono essere accorciati a tal punto da rendere quasi impossibile il passaggio di sangue in particolare nel punto di massima contrazione, generando, al contempo, un'importante condizione di ipossia localizzata. Già questa breve riflessione fa comprendere una delle motivazioni per cui il crunch presenti caratteristiche di durata già fisiologicamente svantaggiate rispetto al plank: "transitoria ipossia distrettuale che viene a generarsi tra un movimento concentrico e l'altro".

L'altro motivo è rappresentato, come si è detto all'inizio del nostro excursus, dalla maggiore biodispobilità di fibre di tipo I di cui madre natura ci ha geneticamente dotato alla nascita attraverso il nostro patrimonio ereditario e ciò determina non solo una maggiore resa per lavori di tipo resistente, come il plank, ma anche una maggiore attitudine verso esercizi di questo tipo. A tal proposito, infatti, ad eccezione delle fasce d'età più giovani, l'uomo presenta una maggiore predisposizione per tutte quelle attività, anche pesanti, ma di lunga durata.

Una diversa distribuzione di isoforme miofibrillari, con un aumento percentuale delle fibre di tipo II, o strategie d'allenamento che impongano un maggior impegno delle stesse, potrebbero comunque quasi riuscire ad invertire questa consueta rotta oltre che determinare una diversa attitudine e predisposizione verso attività fisico-sportive di tipo esplosivo come quelle caratterizzate da salti, corse massimali e lanci rispetto ad individui che presentano meno fibre bianche. Proprio quest'ultima gestualità atletica presa in considerazione, i lanci, parrebbero in stretto rapporto con l'argomento di questo articolo poiché, essendo la muscolatura addominale facente parte della catena cinetica di flessione, o di chiusura, ed essendo il lancio un movimento esplosivo che coinvolge la totalità della catena, risulterebbe un gesto particolarmente vantaggioso per quegli individui più ricchi di fibre bianche che, quindi, presentando un addome esplosivo, non andrebbero ad interrompere la funzionalità della catena.

Al contrario, però, essendo le fibre di tipo I caratteristiche del mantenimento delle posizioni statiche, sicuramente coloro i quali posseggono maggiori percentuali di fibre rosse, presenterebbero anche una migliore postura globale.

Ovviamente ogni gesto tecnico, compresi i due esercizi presi in considerazione, risentono molto della tecnica e del livello di allenamento/addestramento, per cui chiunque si avvicini per la prima volta ad un esercizio specifico risulterà più svantaggiato rispetto a qualsiasi altro già affrontato e, quindi, presente nel suo vissuto o bagaglio motorio, proprio per mancanza di pratica.

In conclusione, per voler rispondere al titolo di questo argomento "il miglior esercizio per gli addominali non è né il crunch né il plank, ma dipende sempre dall'obiettivo che si intende perseguire anche se un allenamento che si rispetti dovrebbe preferirli entrambi anche sotto forme differenti".

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