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ATTIVITÀ FISICA PER UN MIGLIOR SISTEMA IMMUNITARIO

22/03/2020 06:30

Dott. Angelo Pancaro

Salute e Benessere,

ATTIVITÀ FISICA PER UN MIGLIOR SISTEMA IMMUNITARIO

Fare attività fisica si sa, fa bene alla salute, ma, a seconda del modo in cui vengono gestite e combinate le variabili dell’allenamento , essa può...

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Fare attività fisica si sa, fa bene alla salute, ma, a seconda del modo in cui vengono gestite e combinate le variabili dell’allenamento , essa può modificare, rafforzando o anche addirittura indebolendo, le difese immunitarie, ovvero quel complesso e sofisticato sistema sviluppatosi nel corso dell’evoluzione umana che l’organismo possiede per di fronteggiare i continui attacchi delle varie sostanze estranee (antigeni), provenienti dall’esterno, in modo da preservare la sua integrità e, quindi, di permettere il mantenimento dell’omeostasi generale. Esiste una grande varietà di agenti patogeni (batteri, virus, funghi, parassiti) che, continuamente, cerca di superare le barriere anatomiche umane (cute e mucose) e, quando ciò accade, entra in gioco una prima linea difensiva che sta alla base del processo di salvaguardia che il corpo è in grado di mettere in atto: quella dell’immunità aspecifica, o innata, la quale viene tempestivamente attivata al contatto con i patogeni, fornendo una risposta immediata. Nel caso in cui i patogeni riescano a superare con successo questa prima barriera, perché in quantità elevata o perché si sono evoluti, l’organismo mette quindi in atto il secondo livello di protezione che viene comunque attivato dall’immunità innata, quella dell’immunità specifica, adattativa o acquisita, un sistema altamente specializzato capace di contrastare in modo più specifico il patogeno favorendone la distruzione. In seguito all’eliminazione del corpo estraneo viene poi creata una sorta di memoria immunologica che consentirà, nel caso di eventuali successivi incontri con lo stesso microrganismo, una risposta più veloce ed efficace. Non solo, le cellule del sistema immunitario possiedono anche la capacità di riconoscere, attaccare e distruggere eventuali cellule che, pur essendo proprie dell’organismo, risultano alterate e, pertanto, vengono considerate come estranee.

Basta quanto, in modo molto sintetico ed elementare, è stato espressamente dichiarato sopra per comprendere l’importanza di questo fondamentale sistema e quanto si renda necessario mantenere un sistema immunitario sano ed efficiente al fine di riuscire a preservare nella maniera più ottimale e per il maggior tempo possibile gli stati di salute e benessere generale dell’organismo. Ma quali sono i più giusti accorgimenti da adottare a tal fine? Vediamolo insieme.

Va primariamente ricordato di evitare di improvvisare i programmi di allenamento, lasciando questo lavoro a coloro i quali ne possiedono gli specifici titoli e le relative competenze poiché la maggior parte delle volte si cade in errori, anche piuttosto banali, che potrebbero facilmente essere scongiurati nel momento in cui si ricorra ad uno specialista motorio. Allenamenti troppo intensi in relazione al proprio livello prestativo, troppo duraturi o troppo ravvicinati tra loro rappresentano solo alcuni dei principali errori frequentemente riscontrati nei vari percorsi allenanti, tutto ciò predispone il corpo a condizioni di sovrallenamento che favoriscono l’instaurarsi di condizioni di stress tali per cui una volta superato un determinato livello soglia, si traduce in un aumento degli ormoni catabolici quali, ad esempio, il cortisolo, un ormone da tenere in particolare considerazione poiché, oltre a promuovere il catabolismo proteico, incrementando la massa grassa, inibisce anche l’attività cellulare dell’immunità specifica e aspecifica cosicché, se quest’ormone risulta essere presente in quantità elevate, aumenta anche il rischio di contrarre infezioni. Sempre il cortisolo, poi, può rendersi responsabile, nel caso di allenamenti serali, di un’alterata produzione di melatonina, con tutte le notevoli ripercussioni che interferiscono con il ritmo sonno-veglia. In tal caso, perciò, si potrebbe rischiare di andare incontro a difficoltà nel prendere sonno oppure, a causa dell’insorgere della fatica, accade che si va incontro ad impetuosi crolli per poi, una volta che la melatonina comincia a ridursi, l’eccesso di cortisolo determinerà continue interruzioni del sonno durante la notte oppure all’alba. Un altro grave errore, tanto in inverno quanto in estate, è rappresentato dalla brutta abitudine di non idratare sufficientemente il corpo durante e dopo l’attività fisica per cui, a causa della perdita di liquidi che viene a crearsi attraverso il meccanismo della sudorazione, il rischio è quello di incorrere in uno stato di disidratazione che riduce la protezione delle mucose, in particolar modo del tratto respiratorio, a causa della mancanza della pellicola fluida che normalmente le rivestono, comportando così una più facile penetrazione degli agenti patogeni. Ulteriore fattore da tenere in stretta considerazione è rappresentato dalle abitudini di coprirsi troppo o troppo poco quando ci si allena, perciò, quando ci si copre eccessivamente, succede che aumenta la sudorazione per cui, oltre a predisporre l’organismo ad un processo di eccessiva disidratazione (già trattato), si rischia di fargli subire un eccessivo sbalzo termico al termine dell’attività, in particolare se, nel momento in cui i vestiti vengono tolti prima della doccia, l’ambiente risulta essere freddo. Gli sbalzi di temperatura, infatti, da un lato rendono meno efficienti le difese immunitarie di prima linea e, dall’altro, compromettono il funzionamento delle cellule della mucosa respiratoria, facilitando l’ingresso dei microrganismi. Nel caso in cui ci si copra troppo poco va ricordato che le basse temperature rendono più lenta e meno efficace la risposta delle difese immunitarie, anche qui in modo particolare quelle dell’immunità innata, facilitando la proliferazione in particolare degli agenti patogeni.

Quindi, alla luce di quanto detto, risulterà fondamentale munirsi di un abbigliamento adatto alle esigenze stagionali prediligendo, in particolare nella stagione fredda, indumenti che siano traspiranti ma che al contempo evitino inutili dispersioni di calore, in modo da evitare il progressivo accumulo di sudore il quale, una volta raggiunto l’ultimo strato, espone maggiormente il corpo al vento e al freddo, con tutte le problematiche che gli sbalzi climatici comportano, ma anche di poter beneficiare degli effetti positivi dell’aumentata temperatura (senza che vi sia la febbre), dove, da un lato, la risposta del sistema immunitario è accelerata e, dall’altro, la capacità dei patogeni di prolificare è molto ridotta, infatti la maggior parte dei microrganismi tollera male le alte temperature che rallentano o addirittura bloccano la loro replicazione (durante un’attività fisica come la corsa si raggiungono anche temperature di 39°). Secondariamente occorre ricordare di mantenere un’adeguata idratazione corporea durante e soprattutto dopo l’attività fisica e non solo, anche durante il resto della giornata, infatti l’acqua rappresenta il principale costituente dell’organismo (60% - 70% del peso corporeo di un adulto) e, oltre a mantenere idratate le mucose delle cavità corporee, svolge anche diverse altre importanti funzioni quali il mantenimento della pressione sanguigna, gli scambi metabolici attraverso le membrane cellulari, la regolazione della temperatura, ecc. Per questo motivo è estremamente importante reintegrare i liquidi persi attraverso l’assunzione di fluidi, possibilmente ricchi di micronutrienti (sali minerali, oligominerali e vitamine) i quali contribuiscono al buon funzionamento del sistema immunitario. Per questo si raccomanda di bere soprattutto acqua e mangiare cibi come frutta e verdura. Altro accorgimento da adottare è quello di scegliere con cura l’orario per allenarsi, evitando di fare attività fisica la mattina presto o la sera tardi e prediligendo come miglior momento quello compreso tra le 17:00 e le 18:00, dove il corpo risponde in modo più consono ed efficiente agli stimoli indotti dall’allenamento. Ciò consentirà anche di avere una secrezione ormonale bilanciata tra il cortisolo e la melatonina, favorendo l’ottimale alternanza degli stati di sonno e veglia e, quindi, una sensazione di benessere generale. Le persone che dormono meno, infatti, si ammalano più facilmente rispetto agli individui più regolari che riposano circa 7-8 ore a notte. Infine ricordiamo l’importanza di saper somministrare in modo accuratamente proporzionale al livello fisico del soggetto in questione le varie variabili dell’allenamento. Per questo motivo è fondamentale evitare allenamenti troppo intensi al fine di scongiurare sia il rischio di infortuni, sia il perdurare per più tempo rispetto al dovuto di stati infiammatori comunque necessari per un’ottimale ricostituzione dei tessuti lesi. In relazione all’intensità troviamo la durata, che deve essere sempre contenuta in un tempo massimo proporzionale all’intensità che si intende mantenere nel corso dell’allenamento. Così come è di fondamentale importanza studiare accuratamente i tempi di recupero e, quindi, con quanta frequenza può essere ripetuto un determinato allenamento. Il nostro consiglio è sempre quello di iniziare con attività blande per poi portarsi sempre un po' più in là, ricordando che meno intensa è un’attività, maggiore è il tempo che vi si può dedicare, anche se scarsi livelli di allenamento mal tollerano anche attività meno intense che, pertanto, all’inizio, devono essere eseguite per periodi di tempo piuttosto brevi (iniziare con 30’ circa è più che sufficiente) e ricordando che 2 ore di attività fisica sono mal tollerate anche da atleti professionisti. Non è un caso infatti che questi, al finire di una stagione sportiva protratta per lungo tempo ad alte intensità, così come chi ha svolto attività agonistica per anni, sia più suscettibile ad infezioni varie. Infine si ricorda che svolgere la stessa attività per 2-3 volte alla settimana rappresenta la strategia più ottimale per vedere risultati apprezzabili in quanto rispetta quelli che sono i tempi di recupero di cui l’organismo necessita per supercompensare ciò che ha perduto. Per atleti più avanzati può essere poi opportuno inserire esercizi di completamento che coinvolgano però altri gruppi muscolari rispetto a quelli già allenati per altri 2-3 giorni a settimana. Occorre inoltre predisporre periodi di scarico in più punti dell’anno.

Concludiamo l’articolo ricordando che la pratica regolare di un’attività fisica intelligente, equilibrata e senza eccessi, associata a stili di vita sani, rappresentano le migliori strategie per aumentare il proprio livello di salute e benessere generale, al contrario di coloro i quali adottano stili di vita errati o sedentari che rischiano incorrere in diversi stati infettivi a causa di un progressivo indebolimento del sistema immunitario.

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