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MUSCOLI GLUTEI, COME SI ALLENANO?

23/08/2020 07:30

Dott. Angelo Pancaro

Biomeccanica,

MUSCOLI GLUTEI, COME SI ALLENANO?

Quando si parla di muscolatura glutea non ci si riferisce ad una sola porzione bensì ad un gruppo di tre muscoli situati in posizione postero-laterale...

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Quando si parla di muscolatura glutea non ci si riferisce ad una sola porzione bensì ad un gruppo di tre muscoli situati in posizione postero-laterale sull'ossatura del bacino e che, nel loro complesso, formano la regione glutea. Nello specifico questi sono:

- grande gluteo, origina dalla cresta iliaca, dalla linea glutea posteriore (cresta iliaca), dalla fascia toraco-lombare (che connette la regione toracica a quella lombo-sacrale, o lombodorsale), dal legamento sacro-tuberoso (che si estende tra il sacro e la tuberosità ischiatica), dalle fasce intermedia e superficiale (che rivestono le facce profonda e supeficiale del grande gluteo) e dalle superfici laterali del sacro e del coccige. Tutti i fasci che dipartono da queste zone si dirigono lateralmente in basso, convergendo in un robusto tendine che si inserisce sulla tuberosità glutea del femore, proseguendo sulla parte prossimale della linea aspra e irradiandosi nel tratto ileo-tibiale della fascia lata. Posturalmente contribuisce al mantenimento della stazione eretta, mentre biomeccanicamente, prendendo punto fisso sul bacino, estende ed extraruota la coscia, mentre prendendo punto fisso sul femore, estende e retroverte il bacino;

- medio gluteo, posto profondamente rispetto al grande gluteo, origina dal foglietto profondo della fascia glutea, dalla cresta iliaca, dal tratto dell'osso iliaco compreso tra le linee glutee anteriore e posteriore e dalla spina iliaca postero-superiore. I suoi fasci convergono in un tendine che si inserisce sulla faccia esterna del grande trocantere del femore. Posturalmente la contrazione bilaterale dei due muscoli medi glutei contribuisce al mantenimento dell'equilibrio nella stazione eretta, mentre biomeccanicamente, prendendo punto fisso sul bacino, adduce la coscia intraruotandola con i suoi fasci anteriori ed extraruotandola con quelli posteriori, mentre prendendo punto fisso sul femore, estende ed inclina lateralmente il bacino;

- piccolo gluteo, il più profondo tra i tre muscoli glutei, è posto profondamente al medio gluteo ed origina dalla regione compresa tra le linee glutee anteriore ed inferiore e dalla cresta iliaca (margine laterale) per inserirsi sul margine anteriore del grande trocantere del femore attraverso un tendine comune che si dirige verso il basso. Posturalmente contribuisce al mantenimento della stazione eretta grazie alla sua contrazione bilaterale, mentre biomeccanicamente, prendendo punto fisso sul bacino, abduce e intraruota la coscia, mentre, prendendo punto fisso sul femore, estende il bacino e lo inclina omolateralmente.

Tuttavia, nonostante le natiche siano formate dai tre muscoli sopracitati, circa il 70% della sua massa è occupata dal grande gluteo, pertanto è lui il muscolo che decreta in modo più marcato la loro forma e, per lo stesso motivo, è l'estensione associata ad un'extrarotazione (e non l'abduzione) la principale azione motoria attraverso la quale sviluppare la muscolatura glutea.

Ovviamente per comprendere quale sia l'allenamento più opportuno da seguire bisogna partire dall'obiettivo che è la traduzione di come si presenta oggi il soggetto in questione legato al "come dovrà essere" secondo esigenze  esclusivamente motivazionali e strettamente personali, per cui: richieste legate al dimagrimento richiederanno carichi esigui associati ad alte ripetizioni (circa 18-20) e ad un ritmo esecutivo veloce (1-0-1); obiettivi di tonificazione e rassodamento necessiteranno di carichi intermedi associati ad alte ripetizioni (circa 15) e a ritmi esecutivi ancora piuttosto alti (1-0-2); finalità muscolarizzanti, o ipertrofiche, necessiteranno di carichi elevati associati ad un numero medio-basso di ripetizioni (10-12 ripetizioni massime) e ritmi esecutivi lenti (2-1-2); infine, obiettivi legati allo sviluppo della forza massima necessiteranno di carichi elevatissimi (che sfiorano il massimale) con i quali bisognerà eseguire il massimo numero di ripetizioni (normalmente da 1 a 4 ripetizioni massime) associando il tutto a ritmi esecutivi fisiologici.

Per poter raggiungere lo stereotipo di muscolatura glutea perfetta, dunque, sarà molto importante valutare attentamente la situazione di partenza del soggetto in questione e stilare l'allenamento più efficace che, pertanto, non seguirà canoni fissi ma potrà e, anzi, dovrà essere il più vario, adattato alla specifica costituzione e, perciò, cucito addosso come un abito. Lo stesso allenamento, anche il migliore, potrebbe non sortire effetti desiderabili su due distinti soggetti differenti.

Inoltre, possedere dei glutei evidenti e voluminosi passa anche da un assetto posturale particolare che prende in considerazione la fisiologica lordosi lombare: più questa curva risulta essere accentuata (quindi con bacino antiverso) maggiormente evidente sarà la regione glutea che risulterà essere sporgente; più, all'opposto, tale curva risulta appiattita, con bacino retoverso, più il volume muscolare sarà coperto dalla specifica condizione muscolare.

In conclusione l'allenamento per la muscolatura glutea inzia da una corretta conoscenza anatomica e biomeccanica che consentirà le più consone ed ottimali scelte degli esercizi, passa quindi dalle specifiche condizioni fisiche del soggetto che determinano l'obiettivo e termina in quella che è la sua postura. Non vi è e non vi sarà mai invece un unico esercizio miracoloso, bensì differenti strategie e metodi allenanti che, combinati tra loro, consentiranno di ottenere i migliori risultati.

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