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STACCHI DA TERRA, COME SI ESEGUONO

31/05/2020 07:30

Dott. Angelo Pancaro

Biomeccanica,

STACCHI DA TERRA, COME SI ESEGUONO

Lo stacco da terra rappresenta uno degli esercizi cosiddetti "fondamentali" dell’allenamento in palestra e, insieme allo squat e alle distensioni su panca piana

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Lo stacco da terra rappresenta uno degli esercizi cosiddetti "fondamentali" dell’allenamento in palestra e, insieme allo squat e alle distensioni su panca piana, fa parte della disciplina del powerlifting.Tanto per finalità prestative, come nel caso del powerlifting, quanto per quelle estetiche, come ad esempio nel bodybuilding, questo esercizio viene utilizzato per allenare la catena cinetica posteriore proprio per la sua capacità di reclutare, in particolare, i muscoli estensori della colonna (multifido, quadrato dei lombi, interspinoso ed erettore della colonna, quest’ultimo con le sue porzioni: lunghissimo, ileocostale e spinale) ed estensori dell’anca (grande, medio e piccolo gluteo, semitendinoso, semimembranoso e capo lungo del bicipite femorale) dove, mentre gli estensori della colonna lavorano in isometria e, quindi, per mantenere la stabilità della colonna, quelli dell’anca costituiscono i veri effettori del movimento contraendosi per consentire l’esecuzione concentricamente ed eccentricamente.Compartecipano poi al movimento anche i muscoli del braccio e dell’avambraccio, i quali si occuperanno di mantenere salda la presa, così come il trapezio e i romboidi, per mantenere ben salda l’articolazione della spalla, ma anche i polpacci per mantenere la stabilità del soma, i quadricipiti attivamente per consentire la completa estensione del ginocchio e, nella sua variante a gambe divaricate (plié o sumo), anche i muscoli adduttori. Nella realtà l’intera muscolatura del corpo è coinvolta della gestualità tecnica.Considerando l’importante quantità di articolazioni e di muscoli coinvolti nell’esercizio, lo stacco da terra non può pertanto essere eseguito da tutti: ernie, protrusioni, algie distribuite e alterazioni posturali in generale, ma circoscritte soprattutto a carico della colonna, così come un’inadeguata preparazione fisica, rappresentano tutte condizioni in cui è consigliabile evitare di approcciarsi all’esercizio, anche solo nei primi periodi di condizionamento, fino a quando il fisico non raggiunga un livello sufficiente e in tal momento occorrerà prestare molta attenzione alla corretta tecnica poiché è ormai chiaro e risaputo quanto una flessione del busto aumenti le sollecitazioni a carico della dell’apparato osteomuscolare della porzione lombare della colonna e quindi, proporzionalmente, anche il rischio di infortuni anche gravi. Quanto detto ha già una sua validità a corpo libero, proviamo ad immaginare l’aggiunta di un carico su questo modello biomeccanico e sarà facile comprendere quanto alto sia il rischio infortuni.La corretta esecuzione perciò prevede: un posizionamento in stazione eretta con i piedi tra loro paralleli e alla stessa ampiezza del bacino (neutri), quindi, inspirando, piegare le ginocchia fino a portare le cosce parallele al terreno facendo attenzione a mantenere le gambe perpendicolari e, contemporaneamente, eseguire una flessione dell’anca facendo attenzione a mantenere il fisiologico allineamento vertebrale. A questo punto impugnare saldamente il sovraccarico con le mani con un passo dell’impugnatura eguale a quella delle spalle, quindi, espirando, estendere le articolazioni del ginocchio e dell’anca fino a tornare alla stazione eretta.A questo punto può iniziare l’esercizio accennando appena una flessione di ginocchio, quindi, a ginocchio bloccato a pochissimi gradi di flessione, inspirando, flettere la colonna facendo attenzione a mantenere le curve vertebrali sempre fisiologiche con una flessione che continua fino a che la specifica flessibilità corporea lo consenta, ovvero fino ad un attimo prima della perdita di una delle curve vertebrali (con un’accentuazione di una o più delle stesse o di un loro appiattimento), compresa quella sacrale. Al raggiungimento di tale punto, espirando, riestendere il corpo per riportarlo alla sua posizione di partenza, terminando l’esecuzione avvicinando il bacino al sovraccarico sollevato.Durante tutto l’arco del movimento bisogna fare attenzione a mantenere il carico il più vicino possibile alle gambe in modo tale da creare un braccio di leva della resistenza meno svantaggioso grazie ad una migliore distribuzione del peso che risulterà essere anche a carico del muscolo gran dorsale e, attraverso questo, portarsi fino alla fascia lombosacrale e, quindi, sul bacino, in modo tale da non gravare esclusivamente sull’articolazione della spalla evitando al contempo sollecitazioni massicce a carico della zona lombare.Il sovraccarico utilizzato potrà essere rappresentato da qualsiasi attrezzo ma, nel caso in cui questo fosse il bilanciere, bisognerà fare molta attenzione all’impugnatura poiché, sebbene esistano due tipi di impugnatura, ossia quella a palmi pronati (rivolti verso le gambe) e quella mista, ossia un palmo pronato ed uno supinato, quest’ultima potrebbe essere sconsigliata poiché, a differenza della prima, crea delle differenze di espressione della forza nei due emilati, rischiando di predisporre il corpo a squilibri posturali, quindi, nel caso in cui si decidesse utilizzare la presa mista, occorrerà eseguire un numero pari di esecuzioni così da bilanciare i compensi.Infine un errore da non commettere è quello di piegare fortemente le ginocchia fino a raggiungere la posizione di accosciata, poiché in questo caso si sposta il focus muscolare ai muscoli quadricipiti femorali e non più ai flessori della gamba.

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