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QUAL È IL MIGLIOR MODO PER OTTENERE RISULTATI IN SALA PESI?

26/07/2020 07:30

Dott. Angelo Pancaro

Allenamento,

QUAL È IL MIGLIOR MODO PER OTTENERE RISULTATI IN SALA PESI?

Spesso, quasi sempre, ci si ritrova di fronte a persone che, entrando in sala pesi, rivolgono all'istruttore o al personal trainer due domande estremamente...

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Spesso, quasi sempre, ci si ritrova di fronte a persone che, entrando in sala pesi, rivolgono all'istruttore o al personal trainer due domande estremamente ricorrenti: "a quale velocità devo andare sul mio attrezzo cardio?" oppure "quale peso devo sollevare per far bene l'esercizio?" ebbene cari signori siamo tenuti a dare una triste notizia, purtroppo non lo sappiamo neanche noi! O meglio, nessuno lo sa. Attenzione, non stiamo dicendo che noi o chiunque altro non siamo in grado di discriminare quale sia l'allenamento più idoneo al soggetto che si ha di fronte e che quindi tutto fa bene o fa brodo, al contrario, semplicemente vogliamo far presente che il discorso è molto più ampio di quello che sembra per cui sarà opportuno prendere qualche minuto, armarsi di tanta pazienza e calarsi appieno nell'articolo per cercare di comprenderlo al meglio.

Il concetto che vogliamo sia chiaro e che teniamo sia ben comprensibile è che non esiste una velocità o un carico da sollevare adatto a tutti. Definito questo punto possiamo effermare anche il suo esatto opposto, ovvero che ad ogni singolo soggetto va rilevata la sua specifica e soggettiva intensità allenante. Si, avete letto bene, abbiamo parlato di intensità, perchè è con questo termine che si definisce quale sia il regime allenante in cui ci si trova in un dato momento del programma allenante, sia che si parli di allenamenti cardio, sia con sovraccarico ed è bene comprendere quale sia quella più adatta al nostro specifico obiettivo. Prima però bisogna capire in che modo si rileva tale intensità ed è qui che entra in gioco il concetto di percentuale di carico, ossia quel metodo di misurazione che, attribuendo un valore su una scala graduata che va da 0 a 100, definisce l'intensità non più sotto forma di Km/h (kilometri orari) o kg (kilogrammi di peso), bensì sotto forma di proporzioni tali per cui 100 Kg potrebbero essere rapportati a 10 Kg piuttosto che a 5 o 20 così come 20 Km/h potrebbero essere equivalenti a 15 Km/h. Definito tale concetto appare subito chiaro che un soggetto molto allenato o particolarmente forte geneticamente potrebbe rischiare di allenarsi sotto soglia e, quindi, non produrre risultati utili ai fini dell'obiettivo con un carico agli occhi di tutti molto alto (a titolo esemplificatico indichiamo tale carico con il valore di 100 Kg) mentre, all'opposto, potrebbe verificarsi che un soggetto particolarmente deallenato o geneticamente svantaggiato in termini di forza, potrebbe rischiare di allenarsi sopra soglia e, quindi, non solo non produrre risultati utili e attendibili ai fini dell'obiettivo prefissato, ma anche rischiare di esporre il corpo a sovrallenamento e alterazioni posturali anche con carichi decisamente bassi agli occhi di tutti (a titolo esemplificativo indicheremo tale carico col valore di 10 Kg). Per questo motivo entra in gioco un concetto già espresso prima, ovvero la specificità del carico che, per poter consentire di ottenere i migliori risultati auspicabili, è necessario che sia tarata sul singolo soggetto in allenamento attraverso precisi metodi di misurazione imprescindibili dalle conoscenze di chi lavora in sala pesi.

Dunque per essere sicuri di quale sia il regime allenante in cui bisogna collocarsi bisogna considerare che, per ciò che riguarda allenamenti di tipo "cardio":

- tra il 50% e il 60% della FC Max (frequenza cardiaca massima) si è in un regime di capillarizzazione, particolarmente idoneo allo sviluppo di nuovi vasi sanguigni in particolare a livello del distretto mobilizzato ma anche al recupero;

- tra il 60% e il 70% della FC Max si è in un regime lipolitico, fondamentale per chi intende dimagrire;

- tra il 70% e l'80% della FC max si parla di allenamenti cardiocircolatori, essenziali per chi persegue finalità atletiche di lunga durata (resistenza);

- per intensità superiori all'80% si parla di allenamenti sopra soglia (lattacida) che si adottano per tutti quei soggetti, solitamente atleti, che compiono o vogliono miglioarare la propria risposta verso stimoli molto rapidi ma di breve durata.

Per quanto riguarda gli allenamenti con sovraccarico il discorso è similare ma leggermente diverso, per cui:

- tra il 40% e il 55% di 1 RM (1 Ripetizione Massima) si è in un regime dimagrante, consigliato a chi intendere perdere cm di grasso;

- tra il 55% e l'85% di 1 RM si parla di forza dinamica massima, di cui ci occuperemo a breve;

-tra l'85% e il 100% di 1RM si è in un regime di forza massima, particolarmente utile a chi pratica sport di forza o vuole migliorare il proprio massimale.

Per ciò che concerne la forza dinamica massima è bene precisare che è proprio in questo contesto che vengono a collocarsi le due principali tipologie di obiettivi richiesti dagli utenti in sala pesi: la muscolazione e la definizione (o tonificazione). In particolare va ricordato che:

- la migliore muscolazione si è potuta rilevare ad intensità comprese tra il 70% e il 75% del massimale;

- la migliore definizione si è vista attorno al 60% di 1 RM.

In conclusione, con questo articolo abbiamo voluto sottolineare come la specificità rappresenti un elemento imprescindibile dell'allenamento e che pertanto non è vero l'assioma secondo il quale "tutto fa brodo" né quegli strani pensieri che qualcuno ha fissato in mente secondo cui "se alzi poco non otterrai mai risultati", al contrario, bisogna rendere gli allenamenti più qualitatitivi a discapito della quantità che non è mai, di per sé, un valore adatto a tutti.

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