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ESTENSIONI AVAMBRACCIO DA QUADRUPEDIA, ESERCIZIO DI ISOLAMENTO PER TRICIPITI

12/07/2020 07:30

Dott. Angelo Pancaro

Biomeccanica,

ESTENSIONI AVAMBRACCIO DA QUADRUPEDIA, ESERCIZIO DI ISOLAMENTO PER TRICIPITI

Se eiste un esericizio capace di isolare abbondantemente il muscolo tricipite brachiale questo non può che essere rappresentato dalle estensioni...

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Se esiste un esericizio capace di isolare abbondantemente il muscolo tricipite brachiale questo non può che essere rappresentato dalle estensioni avambraccio da quadrupedia, una gestualità tecnica apparentemente molto semplice a vedersi eppure estremamente difficoltoso da eseguire nel modo corretto.

La corretta tecnica, infatti, prevede un'impostazione di partenza in stazionamento di quadrupedia, con passo (o distanza) tra ginocchia e caviglie uguale alla larghezza del bacino, con quest'ultimo precisamente al di sopra delle ginocchia e, quindi, con un angolo al ginocchio di 90°. Le gambe prendono contatto col terreno così come le caviglie e il dorso del piede che, per l'qppunto, si presenta in estensione. La schiena va tenuta neutra, senza perciò presentare eccessivi inarcamenti, solitamente localizzati a livello della porzione lombare della colonna con iperlordosi o, più spesso, con un'inversione della curvatura o rettilinizzazzione del tratto lombare, condizioni per lo più dovute a blocchi del bacino e, quindi a retrazione dei muscoli flessori (semimebranoso, semitandinoso e bicipite femorale) della coscia; anche se non è raro riscontrare eccessive accentuazioni del tratto toracico in ipercifosi, stavolta per lo più dovuti a squilibri posturali a favore dei muscoli intrarotatori dell'omero che si presentano più tonici. Dunque impostazione corretta che prevede curvature vertebrali che restano fisiologiche in ogni fase dell'esecuzione e busto che si mantiene parallelo al terreno e angolo all'anca anche quì di 90° e spalla perfettamente sopra alla porzione terminale dell'arto superiore (mano) che prende contatto col terreno mediante una presa palmare con dita proiettate in senso craniale. L'angolo tra omero e busto è ancora di 90° e il gomito dell'arto in appoggio si presenta leggermente piegato.

Per ciò che riguarda l'arto attivo nel movimento, questo si porta in alto col braccio in linea con il busto e, quindi, parallelo al terreno, con l'avambraccio che esegue l'azione flesso-estensoria mentre la mano impugna il sovraccarico allenante il quale può essere costituito dagli attrezzi più vari: manubri, ketlebell, elastici, cavi che, secondo l'ordine in cui sono stati scritti, seguono una difficoltà tecnica progressivamente crescente. Mentre infatti manubri e ketlebell risultano essere vincolati alla forza attrattiva gravitazionale terrestre e, quindi, consentono un lavoro i cui angoli totali sono di 90° (da braccio perpendicolare a parallelo al terreno), elastici e cavi presentano un vettore della resistenza la cui direzione è verso il punto di ancoraggio dell'elastico o di fuoriuscita del cavo dalla carrucola e che, quindi, nello specifico caso, risultando posizionato poco al di sotto rispetto alla spalla, consente un movimento il cui angolo risulta essere di quasi 180° che va dal momento di massima flessione dell'avambraccio fino a quello della sua completa estensione, facendo sempre attenzione a mantenere il braccio parallelo al terreno. Ciò consente di aumentare la fase eccentrica e, quindi, in modo proporzionale anche la difficoltà del gesto a causa del progressivo allontanamento dei ponti acto-miosinici che comporta una progressiva diminuzione della forza contrattile del muscolo.

Nel caso in cui ci si trovi di fronte a soggetti che successivamente alla fase eccentrica continuano il movimento con una flessione del braccio, ciò potrebbe anche non essere considerato un errore poiché il suo successivo ritorno alla posizione iniziale in linea con il busto permetterebbe di attivare in modo dinamico anche il capo lungo del tricipite brachiale il quale, invece, nell'esecuzione classica, si presenta sempre in isometria, coadiuvato da tutti i muscoli passanti per l'articolazione della spalla che, solitamente, agiscono da stabilizzatori. Nello specifico caso di flesso-estensione del braccio, però, oltre all'entrata in azione del capo lungo, interverrebbero anche altri muscoli quali: il grande e il piccolo rotondo, il capo posteriore del deltoide, il sopra e il sottospinato, il sottoscapolare e, in modo preponderante, i fasci inferiori del grande pettorale e il gran dorsale, i principali muscoli normalmente utilizzati durante tale movimento di trazione, facendo così passare in secondo piano l'azione del capo lungo del tricipite.

Così, secondo quanto detto, durante un'esecuzione classica le porzioni maggiormente stimolate dall'esercizio sono il capo mediale (più profondo) e quello laterale, entrambi monoarticolari in quanto originano dirattamente dalla superficie posteriore dell'omero.

Un accorgimento finale che ci preme di lasciare è quello di evitare di eseguire il gesto in stazione eretta a busto flesso poiché, anche se in tal modo si rende possibile utilizzare entrambe le braccia, si sovraccarica in modo fin troppo marcato la colonna, in particolar modo nella sua porzione lombare che, quindi, andrà progressivamente incontro a sintomatologie algiche; un'eccezione e, quindi, una strategia efficace in tal senso potrebbe invece essere rappresentato dall'inserimento di un sostegno sotto la fronte o, meglio ancora, sotto al busto.  Non costituisce invece un errore l'esecuzione dell'esercizio su una panca piana, in modo similare al rematore, purché si rispettino gli accorgimenti sopra esposti.

In conclusione possiamo dunque affermare che le estensioni avambraccio da quadrupedia rappresentano sì un esercizio di isolamento ma chepermette di reclutare in modo differente le tre porzioni del muscolo tricipite brachiale, perciò, nel caso in cui si perseguano finalità muscolarizzanti, va ricordato che la maggior crescita muscolare si avrà nella porzione inferiore (capo mediale e capo laterale) della parte posteriore del braccio rispetto a quella superiore e mediale (capo lungo) che, invece, lavorando in isometria, non presenterà gli stessi effetti.

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