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ALZATE LATERALI - LA TECNICA CORRETTA

09/02/2020 06:30

Dott. Angelo Pancaro

Biomeccanica, sport, fitness, palestra, gym, alzate laterali, workout,

ALZATE LATERALI - LA TECNICA CORRETTA

Una delle pratiche allenanti più utilizzate nella stimolazione del muscolo deltoide è rappresentata dalle alzate laterali, un esercizio monoarticolare e, quindi

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Una delle pratiche allenanti più utilizzate nella stimolazione del muscolo deltoide è rappresentata dalle alzate laterali, un esercizio monoarticolare e, quindi, di isolamento per la spalla, anche se il coinvolgimento dell’articolazione del gomito in isometria non appare del tutto indifferente.L’esecuzione classica del gesto prevede una posizione di partenza a braccia neutre lungo i fianchi che termina infine con un’abduzione degli omeri sul piano frontale fino ai 90° del movimento. Ciò consentirebbe di reclutare quasi esclusivamente il capo laterale del deltoide e per questo motivo viene particolarmente prediletto per lo scopo dalla maggior parte dei praticanti culturismo.Per una corretta tecnica, però, bisognerebbe non solo, spostare l’esecuzione anteponendola sul piano scapolare (leggi quì), ma anche e soprattutto modificare l’orientamento delle mani e, quindi, dell’intero arto, in supinazione o extrarotazione, entrambi accorgimenti finalizzati alla preservazione della corretta funzionalità dell’articolazione. In caso contrario, infatti, si rischierebbe di provocare delle microlesioni al tendine del muscolo sovrapsinato che andrebbe sempre più in sofferenza fino a sfociare in uno stato infiammatorio dapprima acuto e, successivamente, sempre più cronico tale da costringere ad un lungo periodo di pausa al fine di consentire un lento recupero che comunque risulterebbe sempre a rischio recidiva.Ulteriore accorgimento stavolta utilizzabile per finalità di ampiezza esecutiva è rappresentato dalla prosecuzione biomeccanica del movimento oltre i tassativi 90° dell’esecuzione classica e che, quindi, terminerebbe ai 180°, ossia ad arto perpendicolare al suolo. Ciò consentirebbe non solo di aumentare i gradi di azione muscolare (anche se di poco poiché ad un certo punto entrerebbe sempre più in azione il muscolo trapezio), ma anche e soprattutto di aumentare il tempo di contrazione muscolare che, quindi, risulterebbe in una più marcata stimolazione ipertrofica.Ma allora cosa ha portato all’opinione comune del fine corsa agli ipotetici 90°? La risposta è semplice e consente anche di far comprendere perfettamente il motivo per cui abbiamo dato i nostri due suggerimenti: posizionandovi con le braccia neutre lungo i fianchi, abducete gli omeri sempre più continuando sempre a mantenere la loro neutralità. Vi accorgerete ben presto che, all’incirca ai 90° del gesto, il movimento diverrà sempre difficoltoso e limitato ma che può comunque essere proseguito fino ad un’ampiezza articolare tale da frenarlo completamente. A questo punto basterà semplicemente supinare l’arto e, senza il minimo indugio, l’esecuzione potrà essere ampiamente ripresa. In questa posizione si può facilmente notare come tanto l’abduzione quanto l’adduzione non subiscano particolari inceppi. Per la controprova si potrà infine ripartire dalla posizione iniziale stavolta posizionandosi in atteggiamento pronato per notare come il limite fisiologico venga raggiunto prima.Ecco spiegato il motivo dei 90°, questi infatti rappresentano il punto limite in cui i danni al tendine del sovraspinato non tanto iniziano, quanto piuttosto diventano più evidenti. E la motivazione per cui l’extrarotazione non viene invece suggerita è rappresentata dall’imperterrita ricerca dell’esclusivo coinvolgimento del fascio laterale del deltoide, mentre nell’altro caso verrebbe reclutato anche il fascio posteriore, come se fosse più importante vedersi sempre più gonfi in uno specifico punto piuttosto che mantenersi in salute. Quindi se il nostro obiettivo è essere tanto belli quanto sani l’esecuzione delle alzate laterali, che sia in stazione eretta o seduta, che sia con manubri piuttosto che con elastici, cavi o altri attrezzi, prevede:

  1. braccia neutre lungo i fianchi;
  2. abduzione associata ad un’extrarotazione del braccio; con pollici rivolti verso l’alto ai 90° del movimento;
  3. termine ai 180° con pollici rivolti posteriormente;
  4. ritorno alla posizione iniziale.

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