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SQUAT CON BILANCIERE SULLE SPALLE

17/11/2019 06:30

Dott. Angelo Pancaro

Biomeccanica,

SQUAT CON BILANCIERE SULLE SPALLE

Emblema degli allenatori di tutto il mondo, lo squat rappresenta un esercizio multiarticolare capace di reclutare (come componente principale, sinergica o stabi

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Emblema degli allenatori di tutto il mondo, lo squat rappresenta un esercizio multiarticolare capace di reclutare (come componente principale, sinergica o stabilizzante) la totalità della muscolatura degli arti inferiori, coinvolgendo anche quella addominale e di tutti gli altri distretti corporei.  Per questo motivo viene definito fondamentale e, quindi, ampiamente impiegato in qualsiasi programma di allenamento, dalla muscolazione al dimagrimento, dall’allenamento funzionale alla riabilitazione, ecc., attirando, chi per un motivo chi per un altro, un’ampia fascia di pubblico sia maschile che femminile di tutte le età. Ma qual’è la corretta importazione biomeccanica che bisogna adottare? Scopriamolo insieme!Iniziamo col dire che non esiste un’unica tipologia di squat, bensì due principali, una che prevede un’esecuzione del gesto sul piano frontale e un’altra su quello sagittale. La prima metodica, lo squat frontale, presenta un’impostazione tecnica caratterizzata da gambe divaricate ad un’ampiezza tale da consentire il mantenimento della perpendicolarità della gamba nel momento in cui la coscia si trova parallela al suolo, con piedi extraruotati in linea con la direione del ginocchio; mentre la seconda, lo squat sagittale, richiede il mantenimento del parallelismo dei piedi al suolo divaricati alla stessa larghezza del bacino e, a salire, il corretto allineamento di caviglia e ginocchio durante tutte le fasi del movimento. In entrambi i casi il focus dell’esercizio è rivolto al grande gluteo che resta sempre il muscolo agonista principale ma, mentre nello squat frontale si lavora sulla componente adduttoria dello stesso, con una maggiore partecipazione dei muscoli adduttori dell’anca ed una maggiore stabilità del gesto, nello squat sagittale è il suo ruolo di estensore d’anca che la fa da padrone. In nessuno dei due però entra in gioco la componente extrarotatoria. Particolare attenzione dovrà essere posta soprattutto all’articolazione del ginocchio la quale dovrà mantenere il corretto allineamento senza sbilanciarsi internamente o esternamente né anteriormente (non bisogna superare la punta del piede)!Concentriamoci ora sul bilanciere, il quale, a scapole addotte, deve essere collocato sul trapezio in una posizione tale da consentire all’avambraccio il mantenimento della perpendicolarità rispetto al suolo. Questa impostazione va eseguita in entrambi i tipi di squat e prevede un’impugnatura decisamente stretta caratterizzata da un’assenza di stress sull’articolazione del polso. Deprimere le scapole può risultare una soluzione efficiente ed efficace poiché consente una collocazione più bassa del bilanciere e, quindi, una leva più corta e, quindi, più vantaggiosa da gestire.L’ultimo tema è quello della colonna vertebrale, la quale dovrà essere mantenuta in tutte le fasi di entrambi i tipi di squat, il più neuta e fisiologica possibile così da evitare inutili tensioni. In particolare, oltre al ginocchio, precedentemente detto, sarà proprio l’allineamento della colonna che determinerà i gradi di movimento dell’esercizio: finché la colonna resta neutra si potrà procedere nel movimento di discesa (eccentrico), nel momento in cui, invece, questa dovesse perdere un allineamento (la maggior parte delle volte dovuta ad una retroversione del bacino) ciò decreterà la fine della discesa e l’inizio della risalita (concentrica). È importante sottolineare che la profondità dello squat sarà fondamentale per l’attivazione del grande gluteo il quale è maggiormente predominante nelle fasi più basse dell’esercizio rispetto a quelle alte. In conclusione possiamo quindi affermare che non esiste uno squat migliore per i glutei ma ciò che lo rende efficace è la profondità della sua esecuzione. Lo squat frontale, però, proprio per la sua maggiore stabilità, permette di caricare un maggior carico e, quindi, di stimolare maggiormente il muscolo, inoltre rispetto a quello sagittale, consente un maggior controllo della colonna e, quindi, un’esecuzione più profonda, dunque sì allo squat frontale per allenamenti di muscolazione, ma altrettanto sì allo squat sagittale per allenamenti mirati alla stabilità.

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