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CROCI SU PANCA INCLINATA

02/05/2021 07:30

Dott. Angelo Pancaro

Biomeccanica,

CROCI SU PANCA INCLINATA

Le croci su panca inclinata si configurano come un elemento importantissimo per l'allenamento della porzione superiore, o clavicolare, del muscolo grande...

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Le croci su panca inclinata si configurano come un elemento importantissimo per l'allenamento della porzione superiore, o clavicolare, del muscolo grande pettorale. Come le sue varianti su panca piana e declinata, si presenta come un esercizio di isolamento ma si caratterizza come un esercizio multiarticolare dato l'interessamento dei muscoli coracobrachiale, bicipite brachiale (capo breve) e deltoide (capo anteriore) come sinergisti. Inoltre, lo spostamento del focus sulle porzioni più alte, caratterizzate da un minor grado di forza, gli conferisce caratteristiche biomeccaniche sfavorevoli in termini di capacità sollevamento del carico.

L'attrezzatura necessaria all'esecuzione dell'esercizio si compone di una panca inclinabile e un carico esterno (manubri, kettlebell, elastico, cavi, ...). La corretta esecuzione tecnica prevede un'impostazione in supinazione sulla panca nel mentre si tengono saldamente gli attrezzi con le mani. Ci si sdraia con le scapole addotte in modo da aumentare l'espansione toracica, predisponendo al contempo ad un pre-stiramento il grande pettorale e, parallelamente, ad un aumento del ROM, già comunque molto ampio, quindi, mantenendo la colonna vertebrale in neutro, sebbene  l’adduzione scapolare predisponga ad una leggera lordosi lombare di compenso, si ricerca un saldo appoggio podalico a terra in modo da garantire la corretta stabilità corporea e un'ottimale scarico delle forze al suolo e non sull'articolazione L5 - S1.

A questo punto, facendo attenzione a tenere il polso sempre in linea con l’avambraccio, si parte con un'esecuzione tecnica che inizia con un'inspirazione, quindi, espirando, si distendono le braccia verso l'alto in rotazione interna (intrarotate) e, di nuovo inspirando, si esegue la fase di discesa (eccentrica) associata ad una progressiva extrarotazione omerale con un angolo della spalla compreso tra i 45° e i 60° mantenendo sempre il totale controllo e la giusta tensione muscolare, senza molleggiare. Infine, espirando, si portano nuovamente gli attrezzi verso l'alto (fase eccentrica) fino a raggiungere la completa distensione delle braccia. È fondamentale extrarotare (o supinare) gli omeri durante la fase eccentrica, in modo da allungare maggiormente il gran pettorale, e quindi intrarotarli (o pronarli) durante la fase concentrica per un maggiore accorciamento (nell'immagine non viene rispettato tale accorgimento).

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Durante tutto l'arco di movimento è fondamentale evitare squilibri di forza muscolare degli arti, nonché di movimenti compensatori del corpo (flessione sagittale della testa, flessioni laterali del tronco, iperlordosi lombare). Tra gli errori frequenti si riscontra l'arcuazione della zona dorso-lombare, il più delle volte per ricercare un'angolo toracico biomeccanicamente più favorevole e, quindi, più in linea possibile col suolo, al fine di ruscire a sollevare più peso, o più in particolare in soggetti principianti o comunque sprovvisti di una muscolatura addominale tonica e capace di contrastare la contrazione di quei muscoli che, al contrario molto tonici, provocano questo eccessivo inarcamento associato ad un'antiversione di bacino: l'efficacia dell'esecuzione resta valida finché lo schienale e, quindi, il torace, si trovano inclinati con un angolo compreso tra i 30° e i 45°. Nel caso precedentemente descritto il consiglio è quello di diminuire il peso del carico poiché l'alterata postura assunta comporta una trazione posteriore dei corpi vertebrali con conseguente rischio di protrusione discale anteriorizzata che, però, resterebbe del tutto asintomatica in quanto non vi sarebbe compressione di alcun nervo come invece accadrebbe in caso di fuoriuscita posteriore. Presumibilmente il processo di erniazione sarebbe circoscrivibile all’apice dell’arco e ai suoi due estremi bassi laterali (qui in senso posteriore), zone che, col passare del tempo, potrebbero andare incontro ad avvicinamento dei segmenti articolari vertebrali i quali, sfregandosi tra loro, rischiano anche di andare incontro ad artrosi.

Quando la causa è da identificare nella deficienza muscolare, il più delle volte riguarda il muscolo ileopsoas il quale potrebbe essere retratto e, quindi, accorciato. In tal caso si può ovviare al problema sistemando i piedi su un rialzo alternativo  come l'utilizzo di step da posizionare anteriormente o ai lati della panca. Tale azione può essere adottata anche nel caso in cui non si riuscisse ad arrivare a toccare il terreno a causa di estremità troppo corte. Va invece evitato l'appoggio dei piedi su superifici morbide poiché si rischierebbe di compromettere la stabilità con conseguente aumentato rischio di andare incontro ad infortuni oltre che a riduzione della capacità di espressione della forza.

Una variante molto efficace è quella eseguita ai cavi bassi in quanto in quansiasi momento sarà sempre attiva la forza della resistenza, annullando i momenti di scarico.

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Infine una variante particolarmente interessante è quella in cui si coniuga un attrezzo (come i manubri o i kettlebell) con uno o più elastici i quali possono essere fissati esternamente al corpo oppure fatti passare sotto alle spalle per essere trattenuti, ogni capo, con una mano, dove tanti più elastici vengono utilizzati, tanto più intenso risulterà l'esercizio.

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