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CROCI SU PANCA PIANA

18/04/2021 07:30

Dott. Angelo Pancaro

Biomeccanica,

CROCI SU PANCA PIANA

Le croci su panca piana rappresentano un esercizio molto utile per lo sviluppo del grande pettorale. Nonostante si presenti come elemento di isolamento, in...

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Le croci su panca piana rappresentano un esercizio molto utile per lo sviluppo del grande pettorale. Nonostante si presenti come elemento di isolamento, in realtà si configura come multiarticolare per il coinvolgimento dei muscoli coracobrachiale, bicipite brachiale (capo breve) e deltoide (porzione anteriore) come sinergisti, inoltre è molto utilizzato nell'allenamento per la sua capacità di reclutare la quasi totalità delle fibre muscolari.

Per poter eseguire l'esercizio è necessario disporre di una panca inclinabile e di un carico esterno (manubri, kettlebell, elastico, cavi, ...). La corretta esecuzione presenta un assetto tecnico sdraiato su panca in decubito supino con scapole addotte in modo da aumentare l'espansione toracica, predisponendo al contempo ad un pre-stiramento il grande pettorale e, parallelamente, ad un aumento dei gradi di coinvolgimento durante il lavoro svolto, quindi,  a scapola fissata, si esegue una depressione omerale al fine di aumentare lo spazio sub-acromiale così da scongiurare eventuali rischi di conflitti subacromiali. Il tutto mentre si reggono saldamente con le mani gli attrezzi scelti. Inoltre, mantenendo la colonna vertebrale in neutro, sebbene  l’adduzione scapolare predisponga ad una leggera lordosi lombare di compenso, bisogna ricercare un saldo appoggio podalico a terra in modo da garantire la corretta stabilità corporea e un'ottimale scarico delle forze al suolo.

L'esecuzione tecnica prevede un primo importante accorgimento: il mantenimento del polso in linea con l’avambraccio durante tutto l'arco di movimento. Si inizia con un'inspirazione, quindi, espirando, si distendono le braccia verso l'alto in rotazione interna (intrarotate) dunque, espirando, si abducono (fase eccentrica) con un angolo della spalla compreso tra i 45° e i 60°, in base alla personale mobilità del soggetto, mentre si esegue una rotazione esterna (extrarotazione) facendo attenzione a mantenere sempre il completo controllo ed una costante tensione muscolare, senza molleggiare. Infine, espirando, si adducono nuovamente gli arti (fase concentrica) fino alla completa distensione in intrarotazione. Le rotazioni sono fondamentali affinché il muscolo possa essere portato in allungamento massimo (extrarotazione in eccentrica) e accorciamento massimo (intrarotazione in concentrica). N.B. l'immagine in basso non rispetta le rotazioni appena descritte).

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Durante tutto l'arco di movimento è bene porre molta attenzione al mantenimento dell'equilibrio di forza muscolare, e ad evitare al contempo eventuali movimenti compensatori del corpo (flessione sagittale della testa, flessioni laterali del tronco, iperlordosi lombare, sollevamento degli arti inferiori).

Tra gli errori più comuni troviamo l'arcuazione della zona dorso-lombare, particolarmente frequente in soggetti principianti il più delle volte a causa dell'incapacità della muscolatura addominale di contrastare la contrazione di quei muscoli che, al contrario molto tonici, provocano questo inarcamento associato ad un'antiversione di bacino. A tal proposito va posta attenzione nei confronti del muscolo ileopsoas il quale potrebbe essere retratto e, quindi, rappresentare esso stesso la causa dell'arcuazione. In tal caso è indispensabile fissare i piedi su un supporto alternativo come ad esempio due step da posizionare ai lati della panca. Tale azione può essere adottata anche nel caso in cui non si riuscisse ad arrivare a toccare il terreno a causa di estremità troppo corte. Va evitato l'appoggio dei piedi su superifici morbide, come quella del corpo della stessa panca, poiché si rischierebbe di compromettere la stabilità con conseguente aumentato rischio di andare incontro ad infortuni oltre che a riduzione della capacità di espressione della forza.

Una variante molto efficace è quella eseguita ai cavi bassi in quanto in quansiasi momento sarà sempre attiva la forza della resistenza, annullando i momenti di scarico. Sfruttando tale princio, inoltre, sarà possibile esasperare l'adduzione degli arti portandoli addirittura oltre la perpendicolarità rispetto al terreno, incrociando in modo alternato.

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Infine una variante molto interessante è quella che prevede l'accoppiamento di un attrezzo con gli elastici i quali possono essere fissati esternamente al corpo oppure fatti passare sotto alle spalle per essere trattenuti, ogni capo, con una mano. Ovviamente tanti più elastici vengono utilizzati, tanto più intenso risulterà l'esercizio.

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