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CROCI SU PANCA DECLINATA

04/04/2021 07:30

Dott. Angelo Pancaro

Biomeccanica,

CROCI SU PANCA DECLINATA

Le spinte su panca declinata costituiscono un valido  strumento per la stimolazione del muscolo grande pettorale, in particolare della sua porzione inferiore...

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Le croci su panca declinata costituiscono un valido  strumento per la stimolazione del muscolo grande pettorale, in particolare della sua porzione inferiore, o capo addominale. Pur essendo considerato come un esercizio di isolamento, in realtà si qualifica come multiarticolare per l'interessamento di altri muscoli: coracobrachiale, bicipite brachiale (capo breve) e gran dorsale come sinergici al movimento e, proprio il coinvolgimento di quest'ultimo, fortissimo muscolo, associato alla particolare posizione spaziale declinata del torace capace di ridurre i gradi di movimento articolari (ROM), delineano una biomeccanica estremamente favorevole tale da consentire una maggiorata capacità di espressione della forza.

Per poter svolgere l'esercizio servono un carico esterno (manubri, kettlebell, elastico, bilanciere, ...) e una panca reclinabile. Nel caso in cui  non si dovesse disporre dell'apposita panca si potrebbe ovviare mediante l'utilizzo di un rialzo (come ad esempio uno step) da sistemare sotto la base d'appoggio più caudale della panca, facendo però molta attenzione alla stabilità che, in questo caso, risulterebbe ridotta in senso latero-laterale, così come più difficoltoso diverrebbe il mantenimento della posizione assunta in quanto si potrebbe verificare uno scivolamento del corpo che predisporrebbe ad un aumentato rischio di infortuni. A tal proposito è sempre raccomandato utilizzare la giusta attrezzatura anche per una più ottimale scelta dei gradi di angolazione dove la migliore angolazione è compresa tra i 10° e i 30°.

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Per poter eseguire correttamente il gesto si dovrà ricercare la seguente impostazione tecnica:  ci si siede sulla parte superiore della panca e, dopo aver fissato le caviglie negli appositi supporti, si assumerà la posizione supina (con inclinazione craniale), mentre si tengono saldamente gli attrezzi con le mani, ci si posiziona con le scapole addotte in modo da aumentare l'espansione toracica, predisponendo al contempo ad un pre-stiramento del grande pettorale e, parallelamente, ad un aumento del ROM altrimenti già estremamente ridotto, inoltre,  a scapola fissata, deprimere gli omeri per assicurare un migliore distanziamento tra la testa dell'omero e l'acromion al fine di ridurre il rischio di eventuali conflitti subacromiali. Infine, occorrerà mantenere le fisiologiche curve vertebrali neutre.

Inoltre con questi attrezzi si opterà per un'extrarotazione (o supinazione) omerale durante la fase eccentrica, al fine di allungare maggiormente il gran pettorale, e un'intrarotazione (o pronazione) durante la fase concentrica per un maggiore accorciamento.

La corretta esecuzione tecnica inizia con un'inspirazione, quindi, espirando, si distendono le braccia in alto in rotazione interna (intrarotate) e, di nuovo inspirando, si esegue un'abduzione degli arti (fase eccentrica) in extrarotazione e con un angolo della spalla compreso tra i 45° e i 60° mantenendo sempre il totale controllo e la giusta tensione muscolare, senza molleggiare. Infine, espirando, si riportano nuovamente le braccia addotte (fase eccentrica) in itrarotazione.

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Durante tutto l'arco di movimento va posta molta attenzione al mantenimento della simmetria della spinta in modo da evitare squilibri di forza negli arti, e all'assenza di movimenti compensatori del corpo (flessione sagittale della testa, flessioni laterali del tronco, iperlordosi lombare).

Una particolare variante molto intensa è quella ai cavi bassi in quanto in quansiasi momento sarà sempre attiva la forza della resistenza, annullando i momenti di scarico. Sfruttando tale principio sarà inoltre possibile esasperare l'adduzione delle braccia così da portarle oltre la perpendicolare al suolo, medialmente, incrociandole in modo alternato

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Un'altra variante particolarmente interessante è quella che prevede l'accoppiamento di un attrezzo con gli elastici i quali possono essere fissati esternamente al corpo oppure fatti passare sotto alle spalle per essere trattenuti, ogni capo, con una mano, dove tanti più elastici verranno utilizzati, tanto più intenso risulterà l'esercizio.

Va infine ricordato che quello alla panca declinata non è un esercizio adatto a tutti, infatti, proprio per la posizione di capovolgimento in cui viene a trovarsi la testa, rischia di essere dannosa per tutte quelle persone che, presentando problematiche di fragilità vascolare e/o particolari patologie ad esse riconducibili (vedi diabete), rischiano un aumento della pressione sanguigna endocranica. Nonostante ciò esistono diversi altri esercizi per allenare il capo addominale del pettorale eseguibili col capo sollevato.

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