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SPINTE SU PANCA INCLINATA

20/10/2019 07:30

Dott. Angelo Pancaro

Biomeccanica,

SPINTE SU PANCA INCLINATA

Le spinte su panca inclinata si configurano come un elemento importantissimo per l'allenamento della porzione superiore, o clavicolare, del muscolo grande...

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Le spinte su panca inclinata si configurano come un elemento importantissimo per l'allenamento della porzione superiore, o clavicolare, del muscolo grande pettorale. Come le sue varianti su panca piana e declinata, si caratterizza anch'esso come un esercizio multiarticolare dato l'interessamento dei muscoli tricipite brachiale, coracobrachiale, bicipite brachiale (capo breve), deltoide (capi anteriore e laterale) e trapezio ascendente come sinergisti. Inoltre, lo spostamento del focus sulle porzioni più alte, caratterizzate da un minor grado di forza, gli conferisce caratteristiche biomeccaniche sfavorevoli in termini di capacità sollevamento del carico.

L'attrezzatura necessaria all'esecuzione dell'esercizio si compone di una panca inclinabile (semplice o provvista di supporti laterali) e un carico esterno (manubri, kettlebell, elastico, bilanciere, ...) tra i quali, la variante col bilanciere si caratterizza per la particolare impostazione tecnica in cui ci si sdraia con la testa appena sotto il bilanciere (occhi sotto il bilanciere) con le scapole addotte in modo da aumentare l'espansione toracica, predisponendo al contempo ad un pre-stiramento il grande pettorale e, parallelamente, ad un aumento del ROM, già comunque molto ampio, quindi, mantenendo la colonna vertebrale in neutro, sebbene  l’adduzione scapolare predisponga ad una leggera lordosi lombare di compenso, si ricerca un saldo appoggio podalico a terra in modo da garantire la corretta stabilità corporea e un'ottimale scarico delle forze al suolo e non sull'articolazione L5 - S1.

A questo punto si impugna l'attrezzo con una distanza tra le mani tale da mantenere gli avambracci perpendicolari al suolo nel momento in cui il bilanciere tocca lo sterno (per individuare la larghezza corretta può essere opportuno eseguire una ripetizione col bilanciere scarico) facendo attenzione a tenere il polso sempre in linea con l’avambraccio.

L'ottimale esecuzione tecnica inizia con un'inspirazione, quindi, espirando, si stacca il bilanciere e, di nuovo inspirando, si esegue la fase di discesa (eccentrica) con un angolo della spalla compreso tra i 45° e i 60° mantenendo sempre il totale controllo e la giusta tensione muscolare, senza molleggiare. Infine, espirando, si porta nuovamente il bilanciere verso l'alto (fase eccentrica) fino a raggiungere la completa distensione delle braccia.

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Durante tutto l'arco di movimento va posta molta attenzione al mantenimento della simmetria delle braccia in modo da evitare squilibri di forza negli arti, e all'assenza di movimenti compensatori del corpo (flessione sagittale della testa, flessioni laterali del tronco, iperlordosi lombare). Tra gli errori frequenti si riscontra l'arcuazione della zona dorso-lombare, il più delle volte per ricercare un'angolo toracico biomeccanicamente più favorevole e, quindi, più in linea possibile col suolo, al fine di ruscire a sollevare più peso, o più in particolare in soggetti principianti o comunque sprovvisti di una muscolatura addominale tonica e capace di contrastare la contrazione di quei muscoli che, al contrario molto tonici, provocano questo eccessivo inarcamento associato ad un'antiversione di bacino. In entrambi i casi si modifica la bontà dell'esecuzione che resta efficcace finché lo schienale e, quindi, il torace, si trovano inclinati con un angolo compreso tra i 30° e i 45°: in questi casi il consiglio è quello di diminuire il peso del carico poiché l'alterata postura assunta comporta una trazione posteriore dei corpi vertebrali con conseguente rischio di protrusione discale anteriorizzata che, però, resterebbe del tutto asintomatica in quanto non vi sarebbe compressione di alcun nervo come invece accadrebbe in caso di fuoriuscita posteriore. Presumibilmente il processo di erniazione sarebbe circoscrivibile all’apice dell’arco e ai suoi due estremi bassi laterali (qui in senso posteriore), zone che, col passare del tempo, potrebbero andare incontro ad avvicinamento dei segmenti articolari vertebrali i quali, sfregandosi tra loro, rischiano anche di andare incontro ad artrosi.

Quando la causa è da identificare nella deficienza muscolare, il più delle volte riguarda il muscolo ileopsoas il quale potrebbe essere retratto e, quindi, accorciato. In tal caso si può ovviare al problema sistemando i piedi su un rialzo alternativo  come l'utilizzo di step da posizionare anteriormente o ai lati della panca. Tale azione può essere adottata anche nel caso in cui non si riuscisse ad arrivare a toccare il terreno a causa di estremità troppo corte. Va invece evitato l'appoggio dei piedi su superifici morbide poiché si rischierebbe di compromettere la stabilità con conseguente aumentato rischio di andare incontro ad infortuni oltre che a riduzione della capacità di espressione della forza.

Le varianti con manubri, kettlebell o elastico si differenziano da quella col bilancere poiché ci si imposta sulla panca nel mentre si tengono saldamente gli attrezzi con le mani. Inoltre con questi attrezzi si potrà extrarotare (o supinare) gli omeri durante la fase eccentrica, in modo da allungare maggiormente il gran pettorale, e quindi intrarotarli (o pronarli) durante la fase concentrica per un maggiore accorciamento.

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Rotazioni che verranno adottate anche nella variante ai cavi bassi, variante molto intensa in quanto in quansiasi momento sarà sempre attiva la forza della resistenza, annullando i momenti di scarico.

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Per un allenamento della forza eseguito nella massima sicurezza è invece utilissima la variante al multipower grazie all'estrema stabilità dell'attrezzo che permette di scongiurare al minimo il rischio di infortuni.

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Infine una variante molto interessante è quella che coniuga più attrezzi come ad esempio il bilanciere con gli elastici i quali possono essere fissati esternamente al corpo oppure fatti passare sotto alle spalle per essere trattenuti, ogni capo, con una mano. In alternativa agli elastici è possibile usare delle catene che però dovranno necessariamente toccare terra ed eventualmente staccarsi solo all'apice della fase di spinta in modo da generare un carico crescente simile a quello dato dall'elastico. Ovviamente tanti più elastici (o catene) vengono utilizzati, tanto più intenso risulterà l'esercizio.

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