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SPINTE SU PANCA DECLINATA

06/10/2019 07:30

Dott. Angelo Pancaro

Biomeccanica,

SPINTE SU PANCA DECLINATA

Le spinte su panca declinata costituiscono un valido  strumento per la stimolazione del muscolo grande pettorale, in particolare della sua porzione inferiore...

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Le spinte su panca declinata costituiscono un valido  strumento per la stimolazione del muscolo grande pettorale, in particolare della sua porzione inferiore, definita capo addominale. Come tutti gli esercizi di spinta si qualifica come multiarticolare per l'interessamento di altri muscoli: tricipite brachiale, deltoide (porzione anteriore), coracobrachiale, bicipite brachiale (capo breve) e gran dorsale come sinergici al movimento e, proprio il coinvolgimento di quest'ultimo, fortissimo muscolo, associato alla particolare posizione spaziale declinata del torace capace di ridurre i gradi di movimento articolari (ROM), delineano una biomeccanica estremamente favorevole tale da consentire una maggiorata capacità di espressione della forza.

Per poter svolgere l'esercizio servono un carico esterno (manubri, kettlebell, elastico, bilanciere, ...) e una panca reclinabile (semplice o provvista di supporti laterali). Nel caso in cui  non si dovesse disporre dell'apposita panca si potrebbe ovviare mediante l'utilizzo di un rialzo (come ad esempio uno step) da sistemare sotto la base d'appoggio più caudale della panca, facendo però molta attenzione alla stabilità che, in questo caso, risulterebbe ridotta in senso latero-laterale, così come più difficoltoso diverrebbe il mantenimento della posizione assunta in quanto si potrebbe verificare uno scivolamento del corpo che predisporrebbe ad un aumentato rischio di infortuni. È sempre raccomandato utilizzare la giusta attrezzatura anche per una più ottimale scelta dei gradi di angolazione dove la migliore angolazione è compresa tra i 10° e i 30°.

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Tra le varie tipologie di attrezzo, l'esecuzione col bilanciere si caratterizza per la particolare impostazione tecnica: ci si dovrà dapprima sedere sulla parte superiore della panca, quindi fissare le caviglie negli appositi supporti e, solo a questo punto ci si potrà sdraiare con la testa appena sotto il bilanciere (occhi sotto il bilanciere) con le scapole addotte in modo da aumentare l'espansione toracica, predisponendo al contempo ad un pre-stiramento il grande pettorale e, parallelamente, ad un aumento del ROM altrimenti già estremamente ridotto, e,  a scapola fissata, deprimere gli omeri per assicurare un migliore distanziamento tra la testa dell'omero e l'acromion al fine di ridurre il rischio di eventuali conflitti subacromiali. Infine, occorrerà mantenere le fisiologiche curve vertebrali neutre.

L'attrezzo verrà impugnato con una distanza tra le mani tale da mantenere gli avambracci perpendicolari al suolo nel momento in cui il bilanciere tocca lo sterno (per individuare la larghezza corretta può essere opportuno eseguire una ripetizione col bilanciere scarico) ponendo molta attenzione a mantenere il polso in linea con l’avambraccio.

La corretta esecuzione tecnica inizia con un'inspirazione, quindi, espirando, si stacca il bilanciere e, di nuovo inspirando, si esegue la fase di discesa (eccentrica) con un angolo della spalla compreso tra i 45° e i 60° mantenendo sempre il totale controllo e la giusta tensione muscolare, senza molleggiare. Infine, espirando, si porta nuovamente il bilanciere verso l'alto (fase eccentrica) fino a raggiungere la completa distensione delle braccia.

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Durante tutto l'arco di movimento va posta molta attenzione al mantenimento della simmetria delle braccia in modo da evitare squilibri di forza negli arti, e all'assenza di movimenti compensatori del corpo (flessione sagittale della testa, flessioni laterali del tronco, iperlordosi lombare).

Le varianti con manubri, kettlebell o elastico si differenziano da quella col bilancere poiché ci si imposta sulla panca mentre si tengono saldamente gli attrezzi con le mani. Inoltre con questi attrezzi si opterà per un'extrarotazione (o supinazione) omerale durante la fase eccentrica, al fine di allungare maggiormente il gran pettorale, e un'intrarotazione (o pronazione) durante la fase concentrica per un maggiore accorciamento.

Rotazioni che verranno adottate anche nella variante ai cavi bassi, variante molto intensa in quanto in quansiasi momento sarà sempre attiva la forza della resistenza, annullando i momenti di scarico.

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Per un allenamento della forza eseguito nella massima sicurezza è invece utilissima la variante al multipower grazie all'estrema stabilità dell'attrezzo che permette di scongiurare al minimo il rischio di infortuni.

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Infine una variante molto interessante è quella che prevede l'accoppiamento di un attrezzo con gli elastici i quali possono essere fissati esternamente al corpo oppure fatti passare sotto alle spalle per essere trattenuti, ogni capo, con una mano. In alternativa agli elastici è possibile usare delle catene che però dovranno necessariamente toccare terra ed eventualmente staccarsi solo all'apice della fase di spinta in modo da generare un carico crescente simile a quello dato dall'elastico. Ovviamente tanti più elastici (o catene) vengono utilizzati, tanto più intenso risulterà l'esercizio.

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Va poi ricordato che quello alla panca declinata non è un esercizio adatto a tutti, infatti, proprio per la posizione di capovolgimento in cui viene a trovarsi la testa, rischia di essere dannosa per tutte quelle persone che, presentando problematiche di fragilità vascolare e/o particolari patologie ad esse riconducibili (vedi diabete), rischiano un aumento della pressione sanguigna endocranica. Nonostante ciò esistono diversi altri esercizi per allenare il capo addominale del pettorale eseguibili col capo sollevato.

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